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伏地挺身(英文:Push-up或Press-up,中國大陸稱作俯臥撐,港澳稱作掌上壓),是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
伏地挺身主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。伏地挺身在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
做快是沒有用的,慢慢做,你會發現...練肌力這種東西是越慢越累,也越有效果!
伏地挺身宜隔日做。每天做同一部位肌肉的等張性運動易致該部位肌肉的疲勞與傷害,因為肌肉的疲勞要48小時才能恢復。所以舉凡舉重、伏地挺身、仰臥起坐的等張性運動不宜每天都做,不同部位的肌肉可以輪替做。又根據1986年第三版的加拿大健身標準測試操作手冊刊載:體能狀況良好的少男,能做到39下伏地挺身已是頂尖好手;一般男子平均也只做到二十下左右而已。要拼個上百個,那是強人所難,超出了體能極限,自會拼出毛病來,遺憾終身。
星期一到星期五
熱身20分鐘,伏地挺身20下,收操20分鐘。
星期六.日
拉筋30分鐘。
不用星期一到星期日都練,
熱身和收操是很重要的,
這樣才可以避免你運動傷害。
訓練一個禮拜後,再把伏地挺身的次數+5次,
依序類推,當然熱身和收操的時間也要加長。
3個月後,50下伏地挺身,對你來說就是小事一樁。
伏地挺身呼吸
請您先關節活動後伏地撐地成拱橋型慢慢下去不求快
自數(一)下去吐氣、自數(二)上來吸氣
不要急慢慢來作練習,還有不要憋氣一口氣做完
容易造成腦部缺氧和胸口悶痛,造成慢性傷害。全站熱搜
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